Skupina A: Vhodná a prirodzená strava ( Surová strava - živá strava )

Konzumujte z tejto skupiny 60–100 % potravín 

Snažte sa konzumovať čo najviac surových a živých potravín zo skupiny A . Môžete tiež pridať menšie množstvo potravín zo skupiny B pre rozmanitosť. Naopak, potravinám zo skupiny C, ako sú rafinované, chemicky upravované alebo inak spracované potraviny, sa vyhýbajte, pretože môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Ak sa chcete zbaviť zdravotných problémov a zvýšiť svoje šance na lepšie zdravie, postupne zvyšujte pomer surovej stravy voči varenej strave. Môžete začať s pomerom surovej stravy 40 % a postupne ho zvýšiť na 60 %, 80 % alebo až na 100 %. 

Optimálny pomer medzi surovou a varenou (tepelne upravenou) stravou je individuálny, preto jeho voľbu nechávam na vás.

Dôležité však je, aby ste sa snažili zaradiť do svojho jedálnička čo najviac surovej stravy, ktorá je bohatá na živiny, enzýmy a vlákninu, prospešné pre vaše zdravie.

Aby ste dosiahli maximálny zdravotný prínos z potravín, snažte sa konzumovať BIO potraviny, alebo potraviny bez chemikálií, ideálne z fariem, domácich chovov, záhrad alebo ekologických pestovateľov. Vyberajte si produkty, ktoré sú prirodzene pestované a spracované s minimálnym zásahom, aby ste zabezpečili čistotu a kvalitu živín.

Pri ovocí a zelenine dbajte na to, aby ste konzumovali farby dúhy – bielu, žltú, oranžovú, červenú, fialovú a zelenú. Týmto spôsobom zabezpečíte, že váš organizmus dostane pestrú paletu vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie.

Zapamätajte si, že len potraviny z prírody vám poskytnú tie správne živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Preto sa snažte konzumovať potraviny v ich celostnej a prirodzenej forme, bez spracovania – celé plody, celozrnné výrobky, ako ich príroda pripravila, prípadne len s minimálnou úpravou.

Naopak, vyhýbajte sa umelým a chemicky spracovaným potravinám, ktoré vytvoril človek, pretože tieto často obsahujú látky, ktoré môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie.

Viac informácií nájdete na stránke ,, Správna strava ,,

Skupina A: Vhodná a prirodzená strava ( Surová strava - živá strava )

Konzumujte a kombinujte čo najviac potravín z tejto skupiny pre maximálny prínos pre vaše zdravie

Ovocie

Čučoriedky, Maliny, Jahody, Černice, Ostružiny, Granátové jablko, Červené hrozno, Pomaranče, Citróny, Grapefruity, Jablká, Banány, Ríbezle, Kiwi, Mango, Papája, Ananás, Avokádo, Slivky, Broskyne, Čerešne, Hrušky, Figy, Mandarínky, Nektárinky, Melón, Ďatle alebo akékoľvek iné ovocie.

Sušené a zmrazené ovocie

Akékoľvek sušené alebo mrazené ovocie bez pridaného cukru, konzervačných látok, siričitanov alebo umelých prísad.

Ovocné a zeleninové štavy

Akékoľvek ovocné alebo zeleninové šťavy bez pridaného cukru, konzervačných látok, umelých prísad a sladidie

Listová zelenina - Šaláty

Špenát, Kel, Rukola, Kapusta, Púpavové listy, Mangold, Rímsky šalát, Polníček, Hlavkový šalát, Čínska kapusta (Pak Choi), Kalerábové listy, Šalát frisée, Endívie, Lollo rosso, Žerucha siata alebo akákoľvek iná listová zelenina.

Koreňová zelenina

Červená repa, Mrkva, Brokolica, Karfiol, Ružičkový kel, Zázvor, Cibuľa, Pór, Cesnak, Zeler, Petržlen, Reďkovka, Uhorka, Zemiaky, Sladké zemiaky (bataty), Topinambur, Pastinák, Kaleráb, Čierna reďkev, Červená paprika, Zelená paprika, Žltá paprika, Tekvica, Cuketa, Baklažán .Artičoky alebo akákoľvek iná koreňová zelenina .

Cibuľová zelenina

Žltá cibuľa, Červená cibuľa, Jarná cibuľka, Pór, Cesnak, Šalotka, Pažitka alebo akákoľvek cibuľová zelenina

Sušená a zmrazená zelenina

Akákoľvek sušená alebo mrazená zelenina bez pridaného cukru, konzervačných látok, siričitanov alebo umelých prísad.

Bylinky a Koreniny

Kurkuma, Zázvor, Cesnak, Rozmarín, Šalvia, Bazalka, Oregano, Tymián, Koriander, Klinčeky, Škorica, Rasca, Fenikel, Paprika (sladká a pálivá), Majoránka, Kôpor alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné bylinky a koreniny.

Rastliny a Byliny

Žihľava, Púpava lekárska, Pľúcnik lekársky, Medvedí cesnak, Šalvia lúčna, Potočnica lekárska, Rebríček obyčajný, Harmanček pravý, Mäta pieporná, Lopúch väčší (korene), Praslička roľná, Lipový kvet, Nechtík lekársky, Valeriána lekárska alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné rastliny a byliny.

Orechy a Semená

Ľanové semienka, Vlašské orechy, Chia semienka, Sezamové semienka, Para orechy, Tekvicové semienka, Mandľové orechy, Slnečnicové semienka, Pistácie, Kešu orechy, Mak siaty, Konopné semienka, Lieskové orechy, Pekanové orechy, Brazílske orechy, Pinové oriešky, Muškátové orechy, Píniové semienka, Čierne sezamové semienka alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné orechy a semená.

Väčší dôraz na omega-3 tuky – vynikajúce sú vlašské orechy, konopné semienka, chia semienka, ľanové semienka,

Plody

Rakytník rešetliakový, Goji bobule, Arónia (čierny jarabina), Šípky, Trnka, Açaí bobule, Camu camu, Čučoriedky (divé), Morinda citrifolia (Noni), Amla (indický egreš), Egreše, Hloh alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné plody.

Morské riasy

Wakame, Nori, Kelp (Kombu), Chlorella, Spirulina, Dulse, Hijiki, Agar-agar, Irish Moss (Írsky mach), Sea Lettuce (Ulva) alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné riasy.

Zdravé tuky a oleje

Extra panenský olivový olej, Kokosový olej, Avokádový olej, Ľanový olej, Konopný olej, Makadamiový olej, Vlašský olej, Mandľový olej, Tekvicový olej, Ghee (klarifikované maslo), Sezamový olej, Ryžový olej, Kakaové maslo, Lieskovoorieškový olej, Arganový olej, Čierny rascový olej alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné zdravé tuky a oleje.

Naklíčené obilniny

Pšenica , Špalda , Raž , Jačmeň , Ovos , Kamut , Proso , Quinoa , Pohánka , Amarant

Naklíčené strukoviny

Mungo fazuľa , Šošovica , Cícer , Hrach , Alfalfa - lucerna siata , Adzuki fazuľa , Červená šošovica , Čierna fazuľa

Viac zamerania na naklíčené strukoviny – mungo, šošovica, cícer a adzuki fazuľa majú vysoký obsah bielkovín a pri naklíčení sú ľahko stráviteľné.

Ďalšie naklíčené potraviny

Slnečnicové semená , Tekvicové semienka , Sezamové semienka , Ľanové semienka , Žerucha siata

Vhodné druhy obilnín sú vhodné na namáčanie

Ovos , Raž , Pšenica , Pohánka , Špalda

Včelie produkty

Propolis, Včelí peľ, Materská kašička , Medová voda, Med - vhodné konzumovať s mierou kvôli obsahu cukru.

Prášky z obilnín, zo superpotravín a na podporu detoxikácie

Zelený jačmeň (prášok) , Spirulina (prášok) , Chlorella (prášok) , Psyllium prášok , Aktívne uhlie (prášok) , Zelený íl (prášok),

Kakao

Kakaové bôby , Kakaové nibs (drvené kakaové bôby) , Surový kakaový prášok , Surové čokoládové tyčinky , Kakaové nápoje (surové)

Fermentové potraviny + Probiotiká

Kyslá kapusta, Kimchi, Miso, Kefír, Jogurt, Jogurt (s kultúrami), Kombucha, Tempeh, Kvasené uhorky (pickles), Fermentované olivy, Červená fermentovaná kapusta, Natto, Fermentované mrkvy, Rejuvelac, Fermentovaný cesnak, Fermentované reďkovky alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné fermentové potraviny a probiotiká.

Alternatívne fermentované potraviny:
Červená repa kvasená – bohatá na dusičnany, podporuje cievy.
Fermentované mrkvy, cesnak, cibuľa – probiotiká mimo klasickej kapusty.

Histamínová intolerancia – ak niekto trpí histamínovou intoleranciou, niektoré fermentované potraviny (napr. kyslá kapusta, kimchi, miso) môžu spôsobovať problémy. Riešením je zavádzať ich postupne a sledovať reakciu tela.

Pri fermentovaných potravinách si dávajte pozor na:

Kvalitu a spôsob prípravy:

Priemyselne spracované fermentované potraviny: Mnohé produkty dostupné v obchodoch sú pasterizované, čo ničí prospešné baktérie. Vyberajte nepasterizované a prirodzene fermentované potraviny.
Pridané konzervanty a cukor: Niektoré produkty obsahujú zbytočné prísady, ktoré môžu znížiť ich zdravotné benefity.

Čerstvosť a skladovanie:

Fermentované potraviny vyžadujú správne skladovanie (najčastejšie v chladničke), aby si zachovali probiotické kultúry. Sledovanie dátumu spotreby je kľúčové.
Pleseň: Ak si pripravujete fermentované potraviny doma, dávajte pozor na známky plesní alebo zhoršenia kvality.

Obsah soli:

Mnohé fermentované potraviny, ako kyslá kapusta a kimchi, obsahujú vyšší obsah soli, čo môže byť problém pre ľudí s vysokým krvným tlakom alebo inými zdravotnými obmedzeniami. Konzumujte ich v primeranom množstve.

Alergie a intolerancie:

Niektoré fermentované produkty (napr. jogurty, kefír) obsahujú laktózu, ktorá môže spôsobovať tráviace problémy u ľudí s laktózovou intoleranciou.
Sójové produkty (napr. miso, tempeh, natto) môžu byť problémové pre osoby alergické na sóju.

Množstvo a zvykanie si na fermentované potraviny:

Ak s fermentovanými potravinami začínate, zavádzajte ich postupne. Náhla vysoká konzumácia môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť alebo mierne tráviace ťažkosti.

Denné množstvo: Začnite s malým množstvom (napr. 1-2 polievkové lyžice denne) a postupne zvyšujte podľa tolerancie.

Kombinácia s probiotickými doplnkami:

Ak užívate probiotiká vo forme doplnkov stravy, konzultujte ich kombináciu s fermentovanými potravinami. Nadmerný príjem probiotík môže spôsobiť nepríjemné tráviace príznaky.

Histamínová intolerancia:

Fermentované potraviny sú bohaté na histamín, čo môže spôsobiť problémy u ľudí citlivých na histamín (príznaky ako bolesti hlavy, žihľavka, tráviace ťažkosti).

Interakcia s liekmi alebo zdravotnými stavmi:

Niektoré fermentované potraviny, ako kefír alebo kombucha, môžu obsahovať malé množstvá alkoholu alebo ovplyvňovať metabolizmus liekov. Konzultujte ich konzumáciu s lekárom, ak užívate lieky.

Tipy na bezpečné užívanie fermentovaných potravín
Vyberajte kvalitné, nepasterizované produkty.
Domáca príprava: Ak fermentujete doma, dbajte na hygienu a správne postupy.
Konzumujte rôznorodé fermentované potraviny, aby ste zabezpečili rozmanité probiotické kultúry.
Ak máte špecifické zdravotné problémy, konzultujte zaradenie fermentovaných potravín so špecialistom.

TOP 10 NAJZDRAVŠÍCH ZDROJOV ZDRAVÝCH TUKOV
Avokádo – bohaté na mononenasýtené tuky, draslík a vlákninu, podporuje zdravie ciev a mozgu.
Extra panenský olivový olej – silný antioxidant, chráni srdce a cievy, protizápalový účinok.
Kokosový olej (za studena lisovaný) – obsahuje MCT tuky (rýchly zdroj energie), podporuje trávenie a mozog.
Ľanový olej – bohatý na rastlinné omega-3 (ALA), podporuje hormonálnu rovnováhu a trávenie.
Konopný olej – obsahuje ideálny pomer omega-3 a omega-6, protizápalový účinok.
Vlašské orechy – najlepší zdroj rastlinných omega-3 mastných kyselín, výborné pre mozog.
Chia semienka – obsahujú zdravé tuky, vlákninu a omega-3, podporujú trávenie a hydratáciu.
Tekvicové semienka – bohaté na zinok, horčík a zdravé tuky, podporujú hormonálnu rovnováhu.
Makadamové orechy – obsahujú najviac mononenasýtených tukov zo všetkých orechov, podporujú mozog a metabolizmus.
Ghee (prepustené maslo) – stabilný tuk na varenie, podporuje črevnú sliznicu, obsahuje vitamíny A, D, E, K.

Ktoré sú najlepšie a prečo?
Najlepšie pre zdravie ciev a srdca – Olivový olej, Vlašské orechy, Konopný olej, Avokádo.
Najlepšie pre hormonálnu rovnováhu – Ľanový olej, Tekvicové semienka, Ghee.
Najlepšie pre mozog a nervový systém – Vlašské orechy, Makadamové orechy, Chia semienka.
Najlepšie pre trávenie a črevnú mikroflóru – Kokosový olej, Ghee, Ľanový olej.
Najlepšie na tepelnú úpravu – Ghee, Kokosový olej (stabilné tuky pri vyššej teplote).

1. Bobuľové ovocie – antioxidantová bomba
Zástupcovia: Čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle, moruše, brusnice, arónia
Výhody: Extrémne bohaté na antioxidanty, vitamín C a vlákninu, podporujú imunitu a chránia bunky pred oxidáciou.
Chuťový profil: Svieže, kyslasté, osviežujúce.
Najlepšie kombinácie:
Bobuľové ovocie + banán (vyváženie kyslosti a sladkosti)
Bobuľové ovocie + jablko (sviežosť a vláknina)
Bobuľové ovocie + kokos (exotická kombinácia)

2. Tropické a exotické ovocie – energia a enzýmy
Zástupcovia: Mango, ananás, papája, marakuja, kivi, banán
Výhody: Bohaté na enzýmy (bromelaín, papain), draslík a prírodné cukry, ktoré poskytujú rýchlu energiu a podporujú trávenie.
Chuťový profil: Sladké, šťavnaté, osviežujúce.
Najlepšie kombinácie:
Mango + banán (krémová a sladká kombinácia)
Ananás + kokos (exotický nádych)
Kivi + hrozno (kyslosť a šťavnatosť)

3. Jadrové ovocie – vláknina a sýtosť
Zástupcovia: Jablká, hrušky, dule
Výhody: Bohaté na rozpustnú vlákninu (pektín), stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú trávenie.
Chuťový profil: Svieže, sladko-kyslé, chrumkavé.
Najlepšie kombinácie:
Jablko + škorica (klasická a lahodná kombinácia)
Hruška + orechy (chrumkavosť a jemná sladkosť)
Jablko + ríbezle (osviežujúci kontrast)

4. Kôstkové ovocie – sladké a šťavnaté
Zástupcovia: Broskyne, nektárinky, marhule, slivky, čerešne
Výhody: Bohaté na betakarotén, vitamíny A a C, podporujú hydratáciu a zdravie pokožky.
Chuťový profil: Šťavnaté, sladké, aromatické.
Najlepšie kombinácie:
Broskyňa + jahody (lahodná kombinácia)
Marhuľa + kešu orechy (krémová a sladká chuť)
Slivky + chia semienka (podpora trávenia)

5. Hroznové a citrusové ovocie – hydratácia a sviežosť
Zástupcovia: Hrozno, pomaranče, mandarínky, grep, citróny, limetky
Výhody: Obsahujú veľa vody, vitamínu C a prírodných elektrolytov, hydratujú telo a posilňujú imunitný systém.
Chuťový profil: Svieže, sladko-kyslé, osviežujúce.
Najlepšie kombinácie:
Hrozno + ananás (šťavnatá exotická kombinácia)
Pomaranč + kokos (jemná sladkosť)
Grep + med (kyslý a sladký kontrast

1. Logické rozdelenie zeleniny do kategórií
Zeleninu môžeme rozdeliť podľa jej výživových vlastností, chuti a spôsobu trávenia:

Listová zelenina

Rukola, špenát, kel, kapusta, mangold, rímsky šalát, hlávkový šalát, poľníček, čakanka
Bohatá na vlákninu, vitamíny A, C, K, železo, antioxidanty
Ľahko stráviteľná, ideálna na detox a podporu trávenia
Krížokvetá zelenina (kapustovité)

Brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, reďkovky, chren
Obsahuje sírne zlúčeniny (detox pečene), vlákninu, vitamín C
Môže spôsobiť plynatosť, najlepšie v kombinácii s varením alebo fermentovaním
Koreňová zelenina

Mrkva, cvikla, paštrnák, zeler, reďkovky, čierna reďkev, topinambur
Bohatá na minerály, pomáha regulovať trávenie a energiu
Prirodzene sladká chuť, vhodná na kombináciu so zdravými tukmi
Cibuľová zelenina

Cibuľa, cesnak, pór, šalotka, pažítka
Obsahuje síru, alicín (antibakteriálne účinky)
Podporuje črevný mikrobióm a imunitu
Plodová zelenina

Paprika, paradajky, uhorka, cuketa, baklažán, tekvica
Bohatá na vitamíny C, A, draslík
Nízky obsah kalórií, vysoký obsah vody
Strukovinová zelenina

Zelené fazuľky, hrášok, sójové bôby, cícerové klíčky
Zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny
Lepšie sa kombinuje s inými bielkovinami než s tukmi

2. Kategórie podľa vhodnej kombinácie
Teraz rozdelíme zeleninu na dve hlavné skupiny:

Skupina 1: Vhodné na kombináciu s orechami a semenami (pre obed)
Zelenina, ktorá sa dobre trávi s tukmi a podporuje ich vstrebávanie

Listová zelenina: špenát, rukola, kel, hlávkový šalát, čakanka, mangold
Koreňová zelenina: mrkva, cvikla, reďkovka, topinambur
Cibuľová zelenina: cibuľa, pór, cesnak (v malých množstvách)
Plodová zelenina: paprika, uhorka, cuketa, paradajky (v menšom množstve)
Prečo?

Orechy a semená obsahujú tuky, ktoré pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), ktoré sú v tejto zelenine.
Táto kombinácia je ľahko stráviteľná, nezaťažuje trávenie.

Skupina 2: Vhodné na kombináciu s bielkovinami (pre večeru)
Zelenina, ktorá sa dobre trávi s bielkovinami a podporuje tráviace enzýmy

Krížokvetá zelenina: brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta
Koreňová zelenina: zeler, paštrnák, reďkovka, čierna reďkev
Cibuľová zelenina: cesnak, cibuľa, pór, šalotka
Strukovinová zelenina: zelené fazuľky, hrášok, sójové bôby
Prečo?

Bielkoviny (živočíšne aj rastlinné) potrebujú enzýmy na rozklad, a tieto druhy zeleniny podporujú tvorbu tráviacich štiav.
Krížokvetá zelenina a cibuľa majú detoxikačné účinky a podporujú pečeň.

Zhrnutie – Ako kombinovať zeleninu?
Obed: Orechy + semená + listová zelenina + koreňová/plodová zelenina
Večera: Bielkoviny + krížokvetá, cibuľová alebo strukovinová zelenina