Skupina B: Menej vhodná strava ( Tepelne upravovaná strava )

Konzumujte z tejto skupiny,  0 – 40 % potravín 

Keďže táto skupina zahŕňa prevažne tepelne upravené, takzvané „mŕtve“ potraviny, odporúča sa obmedziť ich konzumáciu. Ak ich do jedálnička zaraďujete, snažte sa o pestrosť a kombinujte rôzne druhy. Prednostne však voľte prirodzené, nespracované potraviny, ako sú celé zrná a celozrnné produkty, aby si zachovali svoj obsah vlákniny a podporili správne fungovanie vášho trávenia. 

Zdravé sacharidy z koreňovej zeleniny:
Bataty (sladké zemiaky) – výborný zdroj pomalých sacharidov, bohatý na betakarotén.
Topinambur – obsahuje inulín (prebiotikum), vhodný pre trávenie.

Obilniny - celozrnné

Ovos, Ovsené vločky, Hnedá ryža, Ryža natrural ,  Quinoa, Jačmeň, Pšeničné otruby, Pšeno, Špalda, Kamut, Celozrnná pšenica, Amarant, Pohánka, Celozrnná raž, Pšenica, Kukuričná krupica (polenta), Divá ryža, Čierna ryža (Forbidden Rice), Bulgur, Farro, Teff , Prírodná nerafinovaná biela ryža alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné zdravé obilniny.

Obilniny a chlieb – celozrnné verzie majú viac vlákniny, ale môžu obsahovať antinutrienty. Ak sa zaradia do stravy, je dôležité ich správne pripraviť (namáčanie, fermentácia, klíčenie).

Z obilnín preferovať hlavne tie bezlepkové a ľahšie stráviteľné:

Pohánka, quinoa, amarant, pšeno, divá ryža – tieto sú lepšie ako pšenica alebo raž.

Chlieb

Celozrnný , Kváskový , Ražný , Špaldový , Bezlepkový , Pohánkový .
Fermentovaný kváskový chlieb je lepší než bežný celozrnný chlieb – znižuje obsah fytátov.

Strukoviny

Fazuľa (čierna, červená, biela, adzuki), Cícer, Šošovica (hnedá, červená, zelená, čierna), Sója, Zelená fazuľka, Hrach (žltý, zelený), Mungo fazuľa, Tofu, Tempeh, Fava fazuľa (bôb), Červená šošovica, Čierna šošovica (Beluga), Lupina, Tepary fazuľa alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné zdravé strukoviny.

Strukoviny – výborný zdroj bielkovín a vlákniny, ale mali by byť namáčané a ideálne fermentované (napr. tempeh, natto) na zníženie antinutrientov.

Strukoviny – fermentácia a klíčenie je kľúčové:

Fermentované strukoviny (napr. tempeh, natto) sú oveľa ľahšie stráviteľné.
Naklíčená šošovica a mungo fazuľa majú menej antinutrientov.

Živočíšne bielkoviny

Dávajte prednosť živočísnym potravinám ktoré maju menší obsah cholesterolu a tuku. 

Divoké ryby  halibut ,  Losos, Sardinky, Makrela, Pstruh, Tuniak, Treska ,  Kuracie prsia, Morčacie mäso, Vajcia, Jogurt (prírodný, grécky - nízkotučný), Tvaroh (nízkotučný), Syr (nízkotučný), Chudé hovädzie mäso, Králik, Morské plody alebo akékoľvek iné zdraviu prospešné zdravé živočísne bielkoviny. 

Bio hovädzí vývar – výborný na regeneráciu čriev (obsahuje kolagén a glutamín).

Živočíšne produkty – obsahuje chudé a kvalitné zdroje bielkovín, ale odporúčam uprednostniť divoké ryby a menej konzumovať mliečne produkty (najmä pasterizované).

Živočíšne produkty – kvalita je rozhodujúca:

Losos, sardinky, makrela, pstruh – áno, ale najlepšie divoké a nie farmové.
Kuracie a morčacie mäso – lepšie BIO alebo z voľného chovu.
Vajcia – najlepšie od voľne chovaných sliepok.
Hovädzie mäso – ak zaradené, tak trávené na tráve.
Bryndza – vynikajúca probiotická potravina, ale musí byť kvalitná a nepasterizovaná.

TOP 10 NAJZDRAVŠÍCH ŽIVOČÍŠNYCH BIELKOVÍN
Losos (divoký, nie farmový) – bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a kvalitné bielkoviny.
Sardinky (divoké) – nízky obsah toxínov (ortuť), bohaté na omega-3, vápnik a vitamín D.
Makrela (atlantická, nie kráľovská) – výborný zdroj omega-3 a koenzýmu Q10, podporuje srdce a cievy.
Pstruh (divoký, nie z farmy) – bohatý na zdravé tuky, bielkoviny a má nižší obsah toxínov ako veľké ryby.
Morčacie mäso (BIO, z voľného chovu) – chudé mäso, nízky obsah tuku, vysoký obsah bielkovín, dobrý zdroj selénu.
Králičie mäso (BIO, chované na tráve) – ľahko stráviteľné, má nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín.
Vajcia (od sliepok z voľného výbehu, ideálne BIO) – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, cholín a vitamín B12.
Kuracie mäso (BIO, z voľného chovu, nie priemyselné) – lepšia alternatíva ako bežné priemyselné mäso, menej toxínov.
Hovädzie mäso (trávené na tráve, nie z priemyselných chovov) – obsahuje železo, zinok, kreatín a vitamín B12.
Bryndza (pravá, nepasterizovaná, ovčia) – bohatá na probiotiká, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a vitamíny skupiny B.

Ktoré sú najlepšie a prečo?
Najlepšie pre zdravie srdca a ciev – Losos, Sardinky, Makrela, Pstruh (omega-3 tuky, protizápalové účinky).
Najlepšie pre trávenie a regeneráciu čriev – Bryndza, Vajcia, Králičie mäso (ľahko stráviteľné bielkoviny).
Najlepšie pre svalový rast a silu – Hovädzie mäso (trávené na tráve), Morčacie mäso, Vajcia, Sardinky (vysoký obsah bielkovín, kreatínu a železa).
Najlepšie pre nízky obsah toxínov – Sardinky, Králičie mäso, Morčacie mäso, Vajcia (menej znečistenia a chemikálií ako priemyselné mäso).

Kvalitné tuky na varenie:

Husacia masť, kačacia masť – výborné na tepelnú úpravu, stabilné tuky.
Ghee (prepustené maslo) – stabilné pri vyšších teplotách, neobsahuje laktózu.

Mlieko a mliečne produkty

Surové mlieko , Nízkotučné alebo plnotučné mlieko , Pasterizovane mlieko , Grécky jogurt , Kefír , Jogurt , Tvaroh , Bryndza , Syr , Maslo , Smotana , Mascarpone , Skyr , Ghee (prepustené maslo) a iné mliečne produkty .

Mliečne produkty – nie sú pre každého:

Ak mlieko, tak radšej fermentované (kefír, jogurt, bryndza), nie pasterizované.
Maslo áno, ale kvalitné (ghee je výborná alternatíva).
Surové mlieko môže byť vhodnejšie ako pasterizované, ale nie každý ho dobre znáša.

ZHRNUTIE – MOJE ODPORÚČANIE
Tepelná úprava je potrebná pre niektoré potraviny, ale mala by byť minimálna.
Obilniny by mali byť v menšom množstve, fermentované alebo naklíčené.
Strukoviny áno, ale prednosť majú fermentované alebo klíčené.
Živočíšne produkty sú v poriadku, ale dôležitá je ich kvalita (divoké ryby, bio mäso, bryndza).
Mliečne produkty nie sú nevyhnutné, ale ak ich niekto konzumuje, tak radšej fermentované.
Dôležitá je rozmanitosť a kombinovanie potravín.