Pohyb a aktivity
V tejto kategórii zdravých návykov nájdete užitočné informácie, praktické tipy, odporúčania, osvedčené cvičenia, efektívne metódy a odkazy na odporúčané videá. Tieto zdroje vám poskytnú jasný návod, na čo sa zamerať, ak chcete podporiť svoje zdravie pomocou pohybu a aktivít.
Vašou úlohou je vybrať si tie, ktoré vás najviac oslovia, a postupne ich začleniť do svojho každodenného života.
Pohyb je jedným z najdôležitejších pilierov zdravého a vyváženého života. Pravidelná fyzická aktivita nielen posilňuje telo, ale aj podporuje zdravie srdca, zlepšuje cirkuláciu krvi, zvyšuje kapacitu pľúc a pomáha efektívne spaľovať tuky. Okrem toho je pohyb kľúčom k dobrej nálade, pretože podporuje uvoľňovanie endorfínov – hormónov šťastia. Základom je nájsť aktivity, ktoré vás bavia a ktoré zapadnú do vášho životného štýlu.
V tejto kategórii vám prinášam tipy a odporúčania na najdôležitejšie možnosti pohybu a aktivity. Zameriame sa predovšetkým na chrbticu a celé telo, a teda na každý sval a kĺb, ktorý na našom tele máme. Teda cvičenia by mali rozpohybovať všetkých svalov a kĺbov vášho tela.
Ak chceme dosiahnuť pevné zdravie, je dôležité venovať pozornosť každej časti tela.
Naša chrbtica je základom nášho pohybu, stability a správneho držania tela.
Precvičovanie každého svalu a kĺbu zabezpečí, že naše telo bude nielen silné, ale aj pružné a pohyblivé. Pravidelný pohyb, ktorý zahrňuje celé telo, podporuje prietok krvi, zásobuje tkanivá kyslíkom a živinami a zároveň eliminuje napätie, ktoré sa v tele často hromadí.
Ak zanedbáme pohyb a flexibilitu svalov či kĺbov, môžeme časom naraziť na obmedzenia, bolesti alebo stratu pohyblivosti.
Moja filozofia je jednoduchá: pevné zdravie začína cvičením chrbtice a pravidelnou starostlivosťou o každý sval a kĺb. Týmto prístupom udržíme telo aktívne, odolné a pripravené zvládnuť každodenné výzvy, ktoré nám život prináša.
1. Cvičenia pre zdravú chrbticu
Chrbtica je najdôležitejšou časťou tela, ktorá je zodpovedná za fungovanie celého organizmu. Do akej miery má človek zdravú chrbticu, do takej miery bude jeho telo odolné. Udržať chrbticu v dobrom stave je dôležitejšie než len disponovať bežnou fyzickou silou. Jedinec môže byť silný, aktívny a vitálny len vtedy, ak mu správne fungujú svaly aj vnútorné orgány. Taký stav neznamená len absenciu chorôb a neduhov, ale predstavuje niečo viac: skutočné zdravie.
Chrbtica je pre celkové zdravie mimoriadne dôležitá, pretože predstavuje základnú časť kostry a jej nosný rám, ktorý telu dodáva tvar. Na chrbticu sú napojené veľké aj malé svaly a väzy na chrbte a bruchu – tie sú odolné voči záťaži a umožňujú telu udržať sa vo vzpriamenej polohe. Okrem toho zabezpečujú (fixujú) správnu polohu všetkých životne dôležitých orgánov, ktoré sú rozmiestnené pozdĺž chrbtice.
Žiaľ, dnešná doba so sebou prináša sedavý spôsob života a s ním spojený akútny nedostatok pohybu. Kvôli nedostatku fyzickej aktivity nám chátrajú svaly, a z nesprávnej stravy sa vyčerpávajú tkanivá organizmu. Niet divu, že takýto spôsob života negatívne ovplyvňuje aj chrbticu, ktorá stuhne, deformuje sa, a následne sa naruší aj krvný obeh v tkanivách.
To vedie k poškodeniu chrupaviek a medzistavcových platničiek. Z tohto dôvodu sa telesná výška mnohých ľudí vo veku okolo 60 až 70 rokov znižuje a dochádza k hrbeniu tela. Chrbtica sa totiž skracuje a vysychá. Ale za to nemôže vyšší vek! Na vine je nesprávne stravovanie a nedostatok pohybu.
Zapamätajte si a zapíšte si veľkými červenými písmenami: zdravie, sila a energia človeka nezávisia od veku, ale od stavu jeho chrbtice. Ak budete každý deň aspoň trochu trénovať chrbticu, po nejakej dobe zmiznú všetky príznaky predčasného starnutia.
Snažte sa každý deň vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané nielen na chrbticu, ale aj na všetky svaly a kĺby vášho tela. Tým zabezpečíte pružnosť a pevnosť celého tela, a zároveň podporíte efektívne fungovanie cievneho, lymfatického systému a vnútorných orgánov
Základné pravidlá pre správne cvičenie chrbtice
Ak sa začneme starať o chrbticu, zvykne reagovať pomerne rýchlo, rýchlejšie ako iné časti tela. Prosíme, aby ste si tieto pravidlá zapamätali; až potom môžete pristúpiť k ozdravnému cvičeniu chrbtice. Pri tréningu stuhnutých kĺbov necvičte tak, aby ste museli vynakladať príliš veľké úsilie.
Zaťažujte svoju chrbticu v súlade s vlastnými fyzickými možnosťami. Nepokúšajte sa vykonávať cviky s maximálnou intenzitou pohybu.
Blahodarné účinky pocítite už po niekoľkých týždňoch systematického cvičenia, no je možné, že prvé zmeny zaznamenáte už po pár dňoch. Nečakajte však zázraky; nemôžete predsa očakávať, že všetko, čo ste roky zanedbávali, sa zlepší za jediný deň. Neprestávajte s cvičením ani vtedy, ak sa váš zdravotný stav zlepší. Ak ste sa rozhodli starať o svoju chrbticu, vašou najdôležitejšou úlohou je udržiavať ju v správnej forme a podporovať jej správne fungovanie.
Ručím za to, že všetci, ktorí cvičia podľa tohto systému, čoskoro získajú chuť k aktívnemu životu a zatúžia po pohybe. Výsledkom nebude len vyššia fyzická aktivita, ale aj lepšie vzťahy s ostatnými ľuďmi. Rozhýbte svoju chrbticu – a určite rozhýbete aj svoj život, alebo ho dokonca úplne zmeníte.
Niektoré cviky sa môžu dvadsaťročnému mladíkovi zdať jednoduché a ľahko vykonateľné, avšak pre päťdesiatročnú ženu, ktorá si odvykla od pohybu, môžu byť úplne vyčerpávajúce a namáhavé. Je nevyhnutné naučiť sa odhadnúť svoje vlastné sily – človek by sa v žiadnom prípade nemal preťažovať.
Najmä v prvom týždni cvičenia buďte opatrní: cvičte radšej pomaly a pozorne vnímajte reakcie vlastného tela. Ak pocítite bolesť alebo únavu, odpočiňte si. Po čase určite zistíte, že vaše svaly sú silnejšie a pracuje sa vám lepšie, jednoducho vaša produktivita bude oveľa vyššia.
Musíte mať na pamäti ešte jedno pravidlo posilňovania svalov: po prvých cvičeniach sa môže objaviť bolesť, ale tá vás rozhodne nesmie odradiť. Táto bolesť je v podstate pozitívna, pretože signalizuje, že vaše svaly rastú. Neprestávajte s cvičením a uvidíte, že po niekoľkých dňoch zmizne. Medzitým vaše svaly zosilnejú a vydržíte viac. Keď budú výsledky tréningu viditeľné, určite pocítite spokojnosť.
Moje tipy na cvičenia pre zdravú a pružnú chrbticu
Vyhľadal som pre vás cvičenia na kanáli Youtube ktoré by mohli byť vhodné pre zlepšenie chrbtice alebo aj pre celé telo. Samozrejme ak by vám nevyhovovali tak si skuste najst take ktore vám budú vhodne. Cvičenia si prisposobte tak aby zodpovedali vašmu veku alebo zdtavotnemu stavu.
Doporučené videá na Youtube
Cvičenia pre zdravú chrbticu - Doporučené videá z Youtube
Cviky na uvoľnenie od bolesti spodného chrbta | cviky na boľavý chrbát | 25 min
Joga: cviky na chrbticu (20 min.!) - Joga pre zdravie
Spinálne cvičenie na chrbticu
Mačka-krava (Cat-Cow Stretch) - How to Do a Cat Cow Pose for Energy | Yoga
Mostík (Glute Bridge) - How to Perform the Perfect Glute Bridge
Dieťa (Child’s Pose) - Child Pose
Strečing kolena k hrudi (Knee-to-Chest Stretch)
Doska (Plank) - budemFIT cviky - Doska (Plank) - www.budemFIT.sk
Rotácia chrbtice v sede - Spinal rehabilitation exercises Rotation in sitting
Core Exercise: Superman
Strečing šikmých svalov (Side Stretch) - Oblique muscle stretch
Doporučujem aj cvičenia z Yogy , Pilates , Tai Chi , Qi Gong (Čchi-kung) , Plávanie , Nordic Walking , Dynamickú jógu , SM systém (Špirálnu stabilizáciu) a iné .
2. Cvičenia pre celé telo
Cvičenia pre celé telo sú základom komplexného prístupu k zdraviu, pretože pri nich zapájame všetky dôležité svalové skupiny a zlepšujeme pohyblivosť kĺbov. Tieto cvičenia posilňujú nielen naše telo, ale aj celkovú vitalitu, zlepšujú držanie tela a podporujú rovnováhu a koordináciu. Cielené cvičenia, ktoré zahŕňajú hornú aj dolnú časť tela, zlepšujú svalovú súhru, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie tela ako celku.
Pravidelným cvičením dokážeme predísť svalovým disbalanciám, znížiť riziko zranení a zlepšiť schopnosť nášho tela prispôsobiť sa rôznym pohybovým výzvam. Cvičenia pre celé telo sú skvelým spôsobom, ako dosiahnuť komplexnú silu, pružnosť a odolnosť, ktoré nás podporia v každej fáze života.
Snažte sa každý deň precvičiť každý sval a kĺb vo vašom tele. Môžete využiť nižšie uvedené tipy na cvičenia, alebo si vytvoriť vlastné, ktoré vám najviac vyhovujú. Pravidelným pohybom podporíte nielen pružnosť a pohyblivosť kĺbov, ale aj celkovú vitalitu a zdravie. Začnite vždy postupne, od hlavy až po prsty na nohách, a venujte sa každému kĺbu a svalu s cieľom posilniť celé telo.
Doporučené videá na Youtube
Kompletná, základná ROZCVIČKA na celé telo.
Päť Tibeťanov Ďalší klenot do pokladnice vášho zdravia Fredy Ayisi
Doporučujem aj cvičenia z Yogy , Pilates , Tai Chi , Qi Gong (Čchi-kung) , Plávanie , Nordic Walking , Dynamickú jógu , SM systém (Špirálnu stabilizáciu) a iné .
Jednoduché cvičenia od hlavy po päty
Tieto cvičenia je ideálne vykonávať pomaly a sústredene, s dôrazom na kontrolu pohybu a dýchanie. Cvičením od hlavy až po päty dosiahnete lepšiu pohyblivosť, rovnováhu a stabilitu celého tela, čo podporí pevné zdravie a vitalitu.
Hlava a krk
Kruhové pohyby hlavy: V stoji alebo sede pomaly krúžte hlavou, začnite malými pohybmi a postupne zväčšujte kruhy. Najprv krúžte doľava a potom doprava, čím uvoľníte napätie v krku a ramenách.
Pohyby hlavy do strán: Nakloňte hlavu smerom k pravému a potom k ľavému plecu. Držte každú pozíciu niekoľko sekúnd a jemne napínajte svaly krku. Potom prejdite na pohyby dopredu a dozadu – bradu smerom k hrudníku a potom hlavu jemne zakloňte.
Ramená a horné končatiny
Kruhové pohyby ramien: Postavte sa vzpriamene, ruky uvoľnite pozdĺž tela a robte krúživé pohyby ramenami. Najprv krúžte dopredu a potom dozadu. Tieto pohyby uvoľňujú napätie a zlepšujú pohyblivosť ramenných kĺbov.
Rotácie paží: Rozpažte ruky a vykonávajte malé krúžky vpred a potom vzad. Zväčšujte kruhy, aby ste posilnili ramená a zlepšili kontrolu nad pohybom.
Ohýbanie lakťov: Ohnite paže v lakťoch a vytvorte s nimi striedavé pohyby, pričom striedavo ruky smerujte k pleciam. Tento pohyb podporuje krvný obeh v horných končatinách.
Hrudník a trup
Rotácie trupu: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Otočte trup doprava a potom doľava, pričom pohyb začnite vždy od pása. Tento pohyb rozprúdi energiu pozdĺž chrbtice a podporí flexibilitu.
Ohýbanie trupu do strán: Postavte sa s nohami na šírku ramien a ruky položte na boky. Jemne sa ohýbajte doprava a potom doľava, čím natiahnete svaly trupu. Tento pohyb zlepšuje pružnosť bedrovej oblasti a podporuje svalovú koordináciu.
Chrbtica a panva
Kruhové pohyby panvou: Položte ruky na boky a robte kruhové pohyby panvou, najprv v smere hodinových ručičiek a potom opačne. Tento cvik podporuje flexibilitu panvy a uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta.
Mačka a krava (cvičenie chrbtice): V ľahu na štyroch striedavo prehýbajte chrbát do oblúka (poloha „mačka“) a potom klesnite dolnou časťou chrbta dolu, hlavu a hrudník zdvihnite (poloha „krava“). Tento cvik jemne rozprúdi pohyb pozdĺž chrbtice a podporí jej pružnosť.
Dolné končatiny
Kruhové pohyby bokov: Postavte sa a opierajte sa jednou rukou o stenu alebo stoličku. Druhou nohou vykonávajte krúživé pohyby, čím posilníte bedrové kĺby a svaly dolných končatín.ň
Ohýbanie kolien: V stoji pomaly ohnite jedno koleno a zdvihnite päty smerom k zadku, potom nohu narovnajte. Striedajte nohy a opakujte. Tento cvik posilňuje svaly stehien a podporuje flexibilitu kolenných kĺbov.
Rotácie členkov: V sede alebo stoji zdvihnite jednu nohu a vykonávajte malé kruhové pohyby členkom. Rotujte najprv do jednej strany a potom do druhej. Tento cvik zlepšuje stabilitu a pohyblivosť členkov.
Prsty na nohách
Ohýbanie prstov: Stojte alebo seďte a striedavo ohýbajte a naťahujte prsty na nohách. Môžete tiež skúsiť „zdvihnúť“ niekoľko prstov naraz, čo posilní jemné svaly chodidiel a zlepší ich flexibilitu.
Práca s prstami na nohách: Postavte sa naboso a pokúste sa striedavo zdvíhať päty a prsty. Tento pohyb posilňuje svaly chodidiel, zlepšuje ich flexibilitu a podporuje stabilitu celej dolnej časti tela.
Dalšie doporučené aktivity pre zdravie
Okrem vyššie uvedených aktivít môžete samozrejme zaradiť do svojho života aj ďalšie, ktoré vám prinesú radosť a prospech . Výber je len na vás, preto sa zamerajte na činnosti, ktoré vás skutočne napĺňajú a podporujú vaše zdravie. Nech už zvolíte akúkoľvek aktivitu, dôležité je, aby vám prinášala pozitívnu energiu a pocit pohody.
Denná prechádzka: Prechádzky na čerstvom vzduchu podporujú kardiovaskulárne zdravie, zlepšujú náladu a prispievajú k celkovej kondícii.
Ranné strečingové cvičenie: Jemné ranné strečingové cviky pomôžu naštartovať telo, uvoľniť svalové napätie a zlepšiť flexibilitu.
Silový tréning s vlastnou váhou: Cvičenia ako drepy, kliky a doska posilnia svalstvo a podporia metabolizmus.
Jogové cvičenie na chrbticu a pohyblivosť: Joga zlepšuje pružnosť, posilňuje chrbticu a harmonizuje nervový systém.
Intervalový tréning: Rýchlejšie a intenzívnejšie cvičenie zlepší kondíciu, spaľuje tuky a posilňuje srdce.
Plávanie: Táto aktivita šetrne posilňuje celé telo a podporuje zdravie kĺbov, pretože nezaťažuje chrbticu a kĺby.
Cvičenia pre jadro tela: Zameranie na hlboké svaly brucha a chrbta (napr. dosky) podporuje stabilitu a správne držanie tela.
Kardio tréning: Beh, cyklistika alebo tanec zlepšujú vytrvalosť a podporujú zdravie srdcovo-cievneho systému.
Turistika v prírode: Turistika nielen posilňuje telo, ale aj priaznivo pôsobí na psychiku a zlepšuje celkové nastavenie mysle.
Pravidelné cvičenie na zlepšenie držania tela: Jednoduché cvičenia, ktoré sa zameriavajú na správne držanie tela, pomáhajú predchádzať bolestiam chrbta a krku.
Práca s rovnováhou: Jednoduché cvičenia na jednej nohe alebo na nestabilných povrchoch zlepšujú rovnováhu a podporujú koordináciu.
Cvičenia na mobilitu kĺbov: Jemné krúženia a strečing každého kĺbu udržujú kĺby pohyblivé a zabraňujú ich stuhnutiu.
Tanec: Tanec je skvelou kombináciou kardio, koordinácie a zábavy, ktorá tiež zlepšuje náladu.
Tai Chi alebo Qi Gong: Tieto tradičné ázijské cvičenia podporujú plynulosť pohybu, vnútornú rovnováhu a zvyšujú energetickú hladinu tela.
Otužovanie: Pravidelné vystavovanie tela chladnej vode alebo vzduchu podporuje imunitu, zlepšuje cirkuláciu krvi a pomáha zvyšovať odolnosť voči stresu.
Masáže: Masáže uvoľňujú napätie vo svaloch, zlepšujú prietok krvi a lymfy a prispievajú k rýchlejšej regenerácii tela.
Sauna a wellness: Pravidelné návštevy sauny pomáhajú detoxikovať telo, podporujú krvný obeh a zlepšujú odolnosť imunitného systému.
Kúpele: Minerálne kúpele obohatené o prírodné látky zlepšujú krvný obeh, uvoľňujú svaly a podporujú relaxáciu tela aj mysle.
Vystavovanie slnku: Pobyt na slnku podporuje tvorbu vitamínu D, ktorý je dôležitý pre imunitný systém, zdravie kostí a celkovú náladu.
Pobyt na čerstvom vzduchu: Vystavenie sa vetru, slnku a prírodným živlom prospieva telu aj psychike. Pobyt v prírode posilňuje dýchacie cesty a napomáha detoxikácii.
Ranné vystavovanie sa dennému svetlu: Pobyt na dennom svetle po prebudení pomáha regulovať biologické hodiny a podporuje lepší spánok.
Dýchacie cvičenia na čerstvom vzduchu: Cvičenie dychu v prírode zvyšuje kapacitu pľúc, zlepšuje okysličenie organizmu a podporuje mentálnu jasnosť.
Venovanie sa záľubám a koníčkom: Pravidelná činnosť, ktorá vás baví, podporuje radosť, znižuje stres a dodáva pocit naplnenia.
Reflexná masáž chodidiel: Masáž reflexných bodov na chodidlách stimuluje rôzne orgány a zlepšuje celkové zdravie.
Chodenie na boso: Prechádzajte sa naboso po rôznych povrchoch, ako je tráva, piesok alebo mäkká zem. Tento jednoduchý zvyk stimuluje reflexné body na chodidlách, zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly chodidiel a podporuje prirodzenú stabilitu a rovnováhu
Pestovanie rastlín alebo záhrady: Starostlivosť o rastliny zlepšuje náladu, znižuje stres a podporuje kontakt s prírodou.
Spoločenské aktivity: Čas strávený s priateľmi a rodinou posilňuje vzťahy, zlepšuje náladu a znižuje riziko depresie.
alebo iné akitivty ktoré su zdraviu prospešné.
Správne držanie tela
Pri ozdravení chrbtice je potrebné začať cvičením na správne držanie tela. Najúčinnejšie cvičenie je zároveň aj najjednoduchšie: postavte sa chrbtom ku stene, mierne rozkročte nohy a ruky nechajte voľne pozdĺž tela. Zátylok, ramená, lýtka a päty sa dotýkajú steny.
Potom sa snažte pritlačiť k stene tak, aby vzdialenosť medzi stenou a krížovou oblasťou nebola väčšia než hrúbka prsta. Brucho zatiahnite, krk naopak mierne povytiahnite a nadvihnite ramená. Dôležité upozornenie: toto cvičenie možno vykonávať len s mierne pokrčenými kolenami; ramená radšej nezdvihajte, ale uvoľnite ich, pretože zdvihnuté ramená narušujú držanie tela.
Sústreďte sa na to, aké pocity pri cvičení zažívate, vnímajte, čo cítite vo svaloch a v bruchu, keď sa snažíte o dosiahnutie správneho držania tela. Práve ste aktivovali svoj prirodzený mechanizmus na reguláciu stavu chrbtice a zároveň ste urobili prvý krok k predĺženiu života.
Čím častejšie budete takto cvičiť, tým lepšie. Keď budete schopní vydržať v tejto polohe pri stene aspoň minútu bez nepohodlia, skúste dosiahnuť rovnaké držanie tela aj pri chôdzi. Napriek tomu odporúčame, aby ste sa nesnažili o správnu chôdzu okamžite: začnite pozvoľna tým, že odstúpite od steny a chvíľu zostanete stáť, aby ste si na novú polohu tela zvykli. Zapamätajte si polohu svalov pri státí, a až keď si budete istí, začnite chodiť, ale najskôr len niekoľko krokov, ich počet môžete každý deň zvyšovať. Majte na pamäti, že pri státí pri stene boli nohy mierne pokrčené – aj pri správnej chôdzi by mali byť nohy mierne pokrčené, akokoľvek to môže pôsobiť paradoxne.
Doporučené videa´z Youtube
EXTRÉMNE PREMENY - Správne držanie tela nepodceňujte. Riskujete neznesiteľné bolesti
SPRÁVNE DRŽANIE TELA (ep.4)
Cvičenie na získanie správneho držania tela pri chôdzi
Počas chôdze je chrbtica neustále zaťažovaná, najmä nárazmi a otrasmi. Ak je vaša chrbtica silná, správne natiahnutá a chodíte vzpriamene, všetky nárazy sú tlmené chrupavkovými platničkami. Iba vtedy platničky plnia úlohu pružiny a chránia mozog a miechu pred poškodením. Kolená a kĺby chodidiel fungujú ako druh nárazníkov. Nohy pri správnej chôdzi musia byť pružné – ak kráčate na tuhých nohách, chrbtica dostáva oveľa viac nárazov a otrasov.
Predstavujte si, že ich nohy vychádzajú zo stredu trupu a uvádzajú do pohybu chrbtové, brušné a bedrové svaly. Ruky sa voľne pohybujú pri ramenách, hlava je vysoko a hrdo vzpriamená. Aby vaše telo zaujalo správnu pozíciu, predstavte si, že vás niekto ťahá za temeno hlavy nahor, pričom krk sa nezakláňa dozadu.
Mnohí ľudia sa sťažujú na bolesti chrbtice počas chôdze. Ak však budete kontrolovať pohyb nôh a chrbtice, môžete sa týchto bolestí zbaviť. Ideálne by mal človek kráčať ľahko a pružne, čím si zachová silnú a elastickú chrbticu.
Tu je potrebné spomenúť aj význam výberu správnej obuvi. V nepohodlnej obuvi sa vám bude kráčať nepríjemne, čo spôsobí tvrdé našľapovanie, ktoré je pre chrbticu nevhodné a vedie k ďalším otrasom. Preto si radšej vyberajte obuv s pružnou podrážkou, ako je tomu pri športovej obuvi, čo výrazne zmierni otrasy chrbtice pri chôdzi.
Ako správne sedieť
Správne sedenie je rovnako dôležité ako správna chôdza a státie. Väčšina ľudí si už od detstva osvojuje nesprávne držanie tela, hlavne preto, že zle sedia.
Opierajte sa chrbtom o operadlo stoličky alebo kresla, ktoré by malo byť dostatočne pevné a hlavne rovné. Chrbát pevne priľne k operadlu stoličky; je dôležité, aby jeho tvar zodpovedal prirodzenému zakriveniu chrbtice. Brucho má byť ploché a pružné – dbajte na to, aby nebolo príliš uvoľnené. Seďte so zdvihnutou hlavou a narovnanými ramenami, skrátka a dobre: posaďte sa vzpriamene!
Overte, či sedadlo nie je dlhšie ako vaše stehno, pretože v takom prípade by okraj stoličky tlačil na podkolenné tepny. Výška stoličky by mala zodpovedať vzdialenosti medzi stehnom a podlahou. Jeden chirurg a ortopéd, profesor medicíny na Univerzite George Washingtona, zistil, že medziobratlové platničky sú najviac zaťažené pri sedení na príliš mäkkej stoličke. „Tlak pôsobiaci na platničky pri sedení je dvakrát väčší ako pri státí, a ak človek nemá dostatočne silný svalový systém, ktorý by podopieral chrbát, môže to viesť k jeho poškodeniu.
Výber stoličky je obzvlášť dôležitý pre ľudí so sedavým zamestnaním – tí by mali sedieť na takých stoličkách, ktoré im pomôžu udržať správne držanie tela, nie na tých, ktoré ho zhoršujú. Nie je na škodu, ak sa občas zo stoličky postavíte (samozrejme správne) a aspoň trochu si zacvičíte a ponaťahujete chrbticu.
Nikdy si nedávajte nohu cez nohu, táto pozícia nie je príliš vhodná, pretože môže spôsobovať bolesti v dolnej časti chrbta a dokonca viesť k problémom s pohlavnými orgánmi. Tiež sa neodporúča sadnúť si na stoličku prudko – silný náraz škodí stavcom a opotrebováva chrupavkové platničky. Seďte správne, teda plynule a mäkko, s hlavou vzpriamenou, uvoľneným krkom a vystretou chrbticou. Váha tela sa prenáša iba na chodidlá, členky a stehná. (Sadnite si nie mäkkou časťou tela, ale „hlavou“ – pri sedení ťahajte hlavu nahor, aby ste si nesadli prudko. Ak na to budete myslieť, vyhnete sa tvrdému dosadnutiu a plynule sa posadíte.)
Aj vstávanie zo stoličky vyžaduje určitú zručnosť. Správne vstávanie prispieva k správnemu držaniu tela a precvičuje svaly a väzy. Pri vstávaní tlačte telo nahor, bez pomoci rúk. Predstavte si, že ste korková zátka, ktorá sa voľne vynára na hladinu. Takto chrbtica sama udrží hlavu a telo v správnej polohe. (Platí to isté, čo sme spomínali vyššie – pri vstávaní zo stoličky začnite od temena hlavy. Budete sa nielen správne a ladne zdvíhať, ale precvičíte si chrbticu a osvojíte si správnu polohu.)
Na začiatku sa vám môže zdať, že správne sedenie je mimoriadne náročné, pretože ste dlho, možno celé roky, sedeli nesprávne. Verím však, že skôr či neskôr pocítite uspokojenie: vaše telo si na prirodzenú polohu zvykne, svaly sa uvoľnia a oddýchnu si. A to je vždy príjemné.
Ako si udržať správne držanie tela počas spánku
Na správne držanie tela nesmieme zabúdať ani v spánku; veď v posteli trávime tretinu života. Telo musí byť v správnej polohe, čo je základ pre kvalitný odpočinok a načerpanie nových síl a energie. Ak nemáte dostatočne kvalitný matrac, hrozí, že vaša chrbtica bude trpieť ďalšími nepríjemnosťami. Príliš mäkký a prehnutý matrac neposkytuje chrbtici potrebnú oporu, najmä pre najťažšiu časť tela – panvu. Tento defekt môže spôsobiť zakrivenie chrbtice na stranu, na ktorej človek spí. Tvrdý matrac zase núti chrbticu, aby sa ohýbala na opačnú stranu. Spánok na chrbte alebo na bruchu chrbtici tiež škodí, pretože hrozí jej deformácia.
Najlepšie je matrac, ktorý je tvrdý, plochý a zároveň dostatočne elastický, aby umožnil prirodzené prehnutie kostí v oblasti ramien a panvy v súlade s ich zakrivením. Stačí vložiť medzi matrac a posteľ širokú a rovnú dosku – a máte správny typ postele. Známý ortopéd doktor F. Levin vo svojej knihe „Chrbát a jeho možné ochorenia“ odporúča používať matrace naplnené vlnou, vatou, hubovou penou alebo gumou.
Ďalším dôležitým aspektom správneho spánku je výber vankúša. Pre hlavu a krk je vhodný menší mäkký vankúš, aby horná časť chrbtice zostala ideálne vyrovnaná a svaly sa počas spánku dôkladne uvoľnili.
Pri spánku dbajte na to, aby žiadna časť tela netlačila na inú, pretože to bráni správnemu krvnému obehu. Svaly tváre sa môžu počas spánku tiež mimovoľne napínať, čo môže viesť k preťaženiu krčných stavcov. Na uvoľnenie svalov tváre stačí, ak budete myslieť na niečo príjemné, vďaka čomu zaspíte s úsmevom na tvári.